Блог

Оставьте свои контактные данные.
Мы перезвоним вам в ближайшее время
и ответим на все ваши вопросы

Ваши контактные данные не будут переданны третьим лицам.

Оставьте свои контактные данные.
Мы перезвоним вам в ближайшее время

Ваши контактные данные не будут переданны третьим лицам.

Полезные статьи
от лаборатории фитнеса и здоровья

РЕФИД И ЧИТМИЛ

Автор: Евгений Хрычкин

Думаю, каждый, кто имеет отношение к фитнесу, слышал о таких приемах в диете как читмил и читдей. Реже встречается рефид. Давайте разберемся что это такое и для чего их применяют.

Начну я с общих положений, касающихся всех трех понятий. В первую очередь следует отметить, что разбираемые нами приемы в питании имеют смысл только при дефицитной диете, т.е. при сушке или похудении. Наш организм – очень хитрая система, когда он понимает, что у нас наступили голодные времена, он начинает снижать выработку различных гормонов, от которых зависит наш обмен веществ – гормоны щитовидной железы, тестостерон, лептин. Как следствие, замедляется сжигание жира и уход веса, а порой и вообще останавливается. Для того, чтобы избежать адаптации организма к диете, прибегают к «обману» - плановому перееданию. Мы как бы говорим организму «расслабься, все хорошо, еды достаточно, жир можно не экономить». Важно это сделать правильно, чтобы не перечеркнуть все свои труды.

В Интернете очень много разной информации на эту тему, поэтому я просто поделюсь своим опытом и постараюсь объяснить с точки зрения физиологии.

И начну я, с того, чем больше всего люблю пользоваться – с рефида. Суть его заключается в плановом существенном увеличении углеводов в питании. Обычно этому посвящается целый день, а можно даже 24 часа (с вечера до вечера следующего дня). У меня это 700 г углеводов, т.е. по 7г на кг веса. Но мне попадались цифры и больше. Например, Лайл Макдональд в своей книге Ultimate Diet 2.0 рекомендует принимать на загрузке 12-15 г углеводов. У меня это было бы 1200-1500 г углеводов, что мне кажется просто запредельным. Углеводные продукты предпочтительны крахмалистые. Дело в том, что сахар – это глюкоза+фруктоза. Только глюкоза может использоваться в качестве энергии и так же запасаться в виде гликогена. Фруктоза в организме неохотно конвертируется в глюкозу и гораздо более простой путь – преобразование в жир. Немного сладких продуктов в рефид, конечно ничего не испортит, но все же, повторюсь, основной источник углеводов должен быть крахмал, который является по сути полимером глюкозы. У меня это обычно каши, бублики, сухари с молоком.

Для того, чтобы все углеводы пошли в правильные места – в мышцы – необходимо накануне максимально истощить запасы гликогена в них. Для этого как минимум два дня до рефида у нас должна быть низкоуглеводка и объемные тренировки на истощение гликогена. Учеными давно обнаружено, что при существенном истощении запасов гликогена в мышцах в дальнейшем наблюдается его суперкомпенсация, то есть он накапливается больше своей обычной нормы. Количество гликогена в мышцах может доходить до 2% от их массы, и он никогда полностью не исчерпывается. Биоимпедансный анализ моего тела показал, что у меня 51 кг мышц, а следовательно, у меня может быть до 1000 г гликогена в мышцах. Соответственно, если все правильно сделать, то все 700 г углеводов отложатся в мышцах и даже еще не хватит. Для того, чтобы ничего не ушло в жир, следует прием углеводов распределить максимально равномерно в течение времени рефида. Любые скачки глюкозы в крови будут вызывать выброс инсулина и часть углеводов может конвертироваться в жир. Напомню, что скорость синтеза гликогена в организме примерно 25 г в час, т.е. он идет довольно медленно. Но не забывайте, что еще в это время нам нужна энергия для жизнедеятельности. Поэтому хорошо бы придерживаться плана 50 г углеводов каждые 2 часа + какое-то количество на покрытие энергетических нужд.

Белки и жиры в этот день сокращаются до минимума (1 г белка и 0,5 г жира на 1 кг веса)

Если вы сделали все правильно, то на следующий день вы должны увидеть наполненность в мышцах и даже более рельефное тело. Объясняется это тем, что 1 г гликогена держит 4 г воды, поэтому вода из-под кожи натянется в мышцы. Кожа тоньше, мышцы больше!

Читмил и читдей – это несколько другие приемы. Если рефид – это удел спортсменов, то читмил – это обычно для простых людей. Я вам так скажу: в рефиде мало приятного и порой думаешь – поскорее бы вернуться к низкоуглеводке. Читмил же – это в первую очередь плановый срыв в питании с целью предотвратить срывы внеплановые. Носит он психологический характер, хотя с целью снижения адаптации организма к низкокалорийной диете справляется он тоже неплохо. Отличие читмила от рефида в том, что тут можно есть запрещенные продукты. Стратегий в данном случае тоже может быть множество. Я обычно разрешаю выбрать один запрещенный продукт и один раз его поесть без ограничений (в разумных пределах, конечно). В остальном придерживаться тактики рефида. Читмил – это один неограниченный прием пищи, читдей – это целый день.

Как часто можно (или нужно) прибегать к подобным трюкам? Правило тут такое – чем меньше у вас жира, тем чаще можно устраивать загрузку. Когда вы приближаетесь к соревновательной форме, это будет 1 раз в неделю. Если вы только начинаете сушиться, то это может быть раз в 2 недели. Если же у вас много лишнего жира, то читмил не стоит проводить чаще 1 раза в месяц.

Обсудить

<< Назад к списку