Блог

Оставьте свои контактные данные.
Мы перезвоним вам в ближайшее время
и ответим на все ваши вопросы

Ваши контактные данные не будут переданны третьим лицам.

Оставьте свои контактные данные.
Мы перезвоним вам в ближайшее время

Ваши контактные данные не будут переданны третьим лицам.

Полезные статьи
от лаборатории фитнеса и здоровья

БИОХАКИНГ

Автор: Евгений Хрычкин

На волне обсуждения статьи Сергея Фаге (https://vc.ru/26886-personal-biohacking) про биохакинг я не смог остаться в стороне и решил тоже поделиться своим опытом в этом вопросе. Как оказалось, биохакингом я занимаюсь последние лет 10, но только сейчас узнал, что это теперь так называется.  В оригинальной статье автор рассказывает, как он добился блестящего здоровья и большой жизненной энергии (я бы, правда, сказал – иллюзию этого) за 200 тыс. $, я же поделюсь с вами практически бесплатным способом улучшить здоровье. В этот раз я не буду вас учить, а просто расскажу о своем опыте. Предупрежу сразу - во многих вопросах не стоит брать с меня пример, потому что я веду далеко не идеальный образ жизни. Но все что я делаю, я делаю осознано, зная к каким последствиям это может привести и как эти самые последствия нивелировать.

Итак, начнем. Мне 38 лет и я абсолютно здоров. Я практически никогда не болею, даже банальным насморком. У меня ничего не болит, кроме редких спортивных травмочек, которые довольно быстро проходят и не влияют на качество жизни. Я никогда не чувствую усталости и всегда готов к действию, более того, я всегда хочу действовать. Голова абсолютно ясная, не бывает сонливости утром или после обеда. Физическая форма на мой взгляд лучшая в моей жизни и продолжает улучшаться.

На самом деле это абсолютно нормальная картина в моем возрасте и так должно быть в норме у всех. Вокруг меня есть примеры такого же состояния у мужчин в возрасте 50-55 лет. А цель у меня - сохранять качество жизни примерно на таком же уровне минимум до 70 лет. Пока что я не ставлю цели прожить сколько-то лет, а именно хочу сохранить полную дееспособность и качество жизни как можно дольше.

Давайте разберем, какими же средствами можно к этому прийти. Разделю я их на 4 составляющих (в порядке снижения степени важности):

  1. Рациональное питание
  2. Физические упражнения
  3. Образ мышления
  4. Сон

У Сергея еще был раздел фармакологических препаратов и медицинских анализов. Про препараты я обязательно расскажу, считаю в них нет никакой необходимости. Что касается анализов, то считаю это не инструмент достижения цели, а инструмент контроля. О них тоже расскажу.

На первое место я поставил питание.

«Мы есть то, что мы едим» - сказал Гиппократ, и эту фразу стоит понимать совершенно буквально – мы состоим их тех молекул, которые попали к нам через наш желудочно-кишечный тракт. Поэтому состав нашей пищи чрезвычайно важен для нашего здоровья и самочувствия. Я пробовал на себе различные методики питания и вот к чему я пришел. Я довольно существенно снизил потребление углеводов и, как ни странно, стал себя чувствовать намного лучше, а голова стала значительно более ясная. Я полностью убрал все крупы и мучное. Есть только один день в неделю, когда я ем крупы. 6 дней в неделю я потребляю 170-200 г углеводов, это 1,7 – 2 г на кг веса (я вешу 102-104 кг), по сути низкоуглеводка. Получаю я их из овощей в любом виде (их у меня 1 кг в день), ягод (100 г в день) и сухофруктов (в основном чернослив). Овощи – это огурцы, помидоры, капуста, брокколи. В сыром виде, тушеные, на пару. Белка у меня примерно 230-250 г в день и это, пожалуй, перебор, но я люблю белковую пищу, так что пусть будет, ничего плохого в этом нет. Получаю я белок из яиц (5 цельных яиц в день), куриного филе или говядины (400 г), нежирного творога (300 г), сыра (50 г). Жир получаю из яичных желтков, растительного масла, которое добавляю в блюда (горчичное, тыквенное, подсолнечное), орехов (50-70 г в день). В сумме у меня набирается 100-120 г.

На картинке можете посмотреть пример моего дня, тут все в кучу, просто мне надо было посчитать витамины и минералы.

А на этой картинке вы можете увидеть весь суточный баланс витаминов и минералов в моем рационе:

Как видите, из пищи мне не хватает только витамина Д, йода и фтора. Витамин Д синтезируется организмом самостоятельно от ультрафиолета и хранится в подкожном жире. Для этого я иногда захожу в солярий. В данной таблице не учтен йод из йодированной соли. В 1 г нашей соли 40 мкг йода, поэтому 2-3 г соли в моей пище покрывают данный дефицит. Советую всегда покупать йодированную соль. Ну и не стоит пренебрегать морскими продуктами, которые есть у меня на столе 2-3 раза в неделю. О фторе, честно говоря, даже никогда не задумывался. Нужен он в первую очередь для зубов и костей, там же он и хранится в виде депо. Кстати, здесь не учтен фтор из питьевой воды. Все остальные витамины и минералы у меня в избытке. То же самое показывали анализы на их количество в крови. Так сказать, пользуясь служебным положением, я проходил серьезное обследование в НИИ Питания и среди прочего у меня проверяли уровень витаминов и минералов в организме. Все было в норме и даже некоторые показатели выше нормы. Это я говорю к тому, что если правильно питаться, то дополнительный прием витаминов будет не нужен. Но т.к. у меня серьезные нагрузки в спорте, то все же я периодически принимаю поливитамины. Обычно это Алфавит. Это одни из немногих препаратов, в которых учтена несовместимость множества витаминов между собой. Кроме того, я на постоянной основе принимаю Омега-3 по 1 г в день в сумме ДГК и ЭПК (две жирных кислоты, которые определяют ценность Омега-3, писал об этом здесь: http://i-fit.pro/blog.php?page_id=17). Обычно это Витрум, хотя иногда покупаю и в спортивных магазинах.

В целом мой подход при покупке продуктов такой – я покупаю только продукты в том виде, в котором они росли. Практически не покупаю переработанных продуктов. Из продукции нашей пищевой промышленности у меня, пожалуй, только творог и сыр. Все остальное я покупаю только в их первозданном виде. Пожалуй, это должно быть главным правилом у любого человека.

Важный вопрос – вода. Воды я пью много, я ее не считаю, но точно не меньше 2х литров. Чистая вода, которую я покупаю в киосках разливной воды. У воды есть два важный показателя – это pH, минерализация и жесткость. Для измерения pH у меня есть специальный прибор. pH воды должен быть нейтральным или слабо щелочным, но не кислым. Из под крана идет кислая вода.

Раз в неделю, по субботам у меня читмил – день, в который я сильно увеличиваю потребление углеводов (до 500-600 г), снижаю потребление белков и стараюсь контролировать жиры в разумных пределах. Подробнее о читмилах и рефидах напишу статью в ближайшее время.

Примерно 3-4 раза в неделю я выпиваю бокал красного сухого вина. Ученые говорят, что это полезно для мозга и сердечно-сосудистой системы, а мне просто нравится.

У кого-то может возникнуть ощущение, что я слишком заморочен на теме питания. На самом деле вовсе нет. Во-первых, т.к. в основном я готовлю себе сам, то я никогда не трачу на приготовление еды больше 15 минут. Между приготовить вкусно и приготовить быстро я практически всегда выберу второе. Во-вторых, у меня практически нет тяги к вредным продуктам. А когда она есть, то могу и позволить себе, от разовых случаев ничего не случится. Почему нет тяги к вредному? Да потому что я гораздо больше ценю свой организм, чем сиюминутное удовольствие от еды. Ваш организм – это ваша самая дорогая собственность, так распоряжайтесь ей соответственно. Никто ведь не будет заправлять дорогой спорткар 80-м бензином на заправке без названия, так почему вы заправляете свое тело пищевым мусором? А удовольствие от прекрасно работающего организма несравнимо больше, чем от еды.

Вот все, что я написал выше – это необходимое и практически достаточное условие для прекрасного здоровья и самочувствия.

 

Переходим ко второй составляющей – физические упражнения.

Тоже очень важная для здоровья составляющая. В условиях современной гиподинамии заниматься физкультурой просто необходимо. Лучше всего для этого подходят занятия фитнесом, т.к. во-первых, там идет работа с эндокринной системой (от упражнений наблюдается повышение уровня множества гормонов), а во-вторых, они хорошо просчитываются и дозируются. Если брать исключительно аспект здоровья, то я бы занимался полностью оздоровительной системе Изотон. Вот здесь я кратко писал о ней: http://i-fit.pro/blog.php?page_id=19. Кому интересна эта тема, лучше почитать книгу создателя системы В.Н. Селуянова или серию статей Андрея Антонова.

Мои тренировки являются сочетанием очень тяжелых тренировок по армрестлингу два раза в неделю и ОФП в классическом варианте и по Изотону еще раз в неделю. Итого у меня три тренировки примерно по полтора часа. Для здоровья я бы рекомендовал делать тренировки по 50-60 минут.

Очень важно понимать, как занятия в тренажерном зале влияют на эндокринную систему и как следствие на другие системы организма (иммунную, нервную). Тяжелые базовые упражнения или базовые упражнения в статодинамике вызывают выброс таких гормонов как тестостерон, гормон роста, гормоны щитовидной железы. Поэтому каждая тренировка должна включать такие упражнения и по-хорошему должна с них начинаться. Но эндокринные железы, как и любой другой орган могут истощаться, поэтому очень важно давать им восстанавливаться. Поэтому периодически необходимо вставлять разгрузочные тренировки, а  еще лучше недели. У меня это обычно 1+1 (одна неделя развивающая, одна разгрузочная) или 2+2 (две недели развивающие + две недели разгрузочные). Для здоровья и результатов это лучше всего. Ребятам помоложе и девушкам разгрузочные недели можно делать реже. Все эти манипуляции с эндокринной системой очень хорошо ее тренируют и поддерживают в прекрасном состоянии. А от нее зависят и все другие системы нашего организма, а так же самочувствие и настроение.

Специально кардио я не делаю никогда, но летом люблю езду на велосипеде, а зимой очень много катаюсь на сноуборде в спортивном режиме.

 

Третий пункт – образ мышления.

Когда говорят о ЗОЖ, обычно эту тему вообще не обсуждают. На мой взгляд зря. Все что с нами происходит – это следствие наших мыслей. И это не эзотерика или магия, это обычная биохимия. Положительные мысли, уверенность в себе, настрой на успех вызывают выброс массы полезных гормонов и нейромедиаторов, которые дальше серьезно помогают нам добиваться результата, придают энергии. Кроме того, эти же вещества замечательно влияют на нашу иммунную систему, не давая шансов болезнетворным организмам размножаться в нашем организме. С другой стороны, постоянный пессимизм, подавленное настроение, страхи, неуверенность вызывают выброс гормонов стресса и, как следствие, снижение иммунитета, разрушение мышц и накопление жира. Поэтому мыслите позитивно и будьте уверены в себе и результат не заставит себя ждать. Не зря говорится «смелого пуля боится». Старайтесь поменьше зацикливаться на своих болячках. Чувствуйте себя здоровыми и вы будете здоровыми!

 

Сон.

Тоже чрезвычайно важная составляющая для здоровья и физической формы. Спать необходимо минимум 7-8 часов. Но тут у меня все просто. У меня никогда не было проблем со сном. Я всегда мог заснуть в любой обстановке, хоть в комнате, в которой включен телевизор и идет горячий спор. И до сих пор эта способность у меня сохранилась. Ночь у меня выглядит обычно так – лег на подушку, прозвенел будильник, встал. Ложусь я всегда примерно в одно время – 1.00, встаю в 8.00. Знаю, что лучше было бы ложиться раньше и вставать раньше, но мне так нравится. Давно заметил, что для самочувствия в течение дня для меня лучше всего спать 7 часов, 8 – это уже перебор для меня и я от этого чувствую себя вялым. Просыпаюсь хорошо, поднимаюсь легко. За 30-60 минут до сна стараюсь не садиться за компьютер, хотя это не всегда получается. Вот сейчас первый час ночи, а я стучу по клавишам. Раз в неделю мне надо вставать на радио эфир в 6.30 и поэтому я ложусь пораньше. Чтобы не было проблем с засыпанием в этом случае, я выпиваю таблетку мелатонина. Действует очень мягко и не вызывает сонливости и привыкания. Так же мелатонин помогает при смене часовых поясов или когда сбился режим (например, в выходные).

 

Препараты.

Тут, в отличие от автора статьи про биохакинг, у меня все просто. Как я уже говорил, на постоянной основе я принимаю только Омега-3. Обычно это Витрум, т.к. витамины под этой маркой – единственные витамины в России, которые зарегистрированы как лекарственные средства, витамины всех остальных производителей – БАДы. Требования надзорных органов к лекарственным средствам выше, доверия у меня больше. Омега-3 принимать важно, потому что в рационе среднего русского человека их практически нет. Основной источник Омега-3 – жирная рыба.

Кроме того, я периодически пью поливитамины. Обычно это Алфавит. Все дело в том, что это одни из немногих витаминных комплексов, в которых учтены проблемы совместимости различных витаминов и минералов. Не учтены правда принципы хронофармакологии, но ничто не мешает мне принимать их в другом порядке, чем указано в инструкции. Но как вы уже видели, практически полностью моя потребность в витаминах и минералах удовлетворяется пищей, поэтому, честно говоря, не знаю для чего я их пью. Наверно, я просто жертва маркетинга фармакологических компаний, как и многие из вас. Сейчас не принимаю, и пока не собираюсь.

Периодически принимаю креатин моногидрат. Но к ЗОЖ это не имеет никакого отношения, это очень хорошо работающая и при том разрешенная спортивная добавка. Принимаю я ее, когда на носу какие-нибудь соревнования.

Больше я ничего не принимаю. Лекарства тоже никакие не пью.

 

Переходим к последнем пункту – контрольные анализы.

Кровь я сдаю примерно раз в полгода. Обычно это после каких-нибудь спортивных экспериментов, чтобы увидеть изменения или их отсутствие (люблю ставить различные опыты, но сейчас не об этом)

- Всегда сдаю общий анализ крови. По нему можно увидеть серьезное заболевание в начальной бессимптомной фазе. Точнее не само заболевание, а тревожные признаки, которые побудят провести дальнейшие исследования.

- Проверяю холестерин. Раз в год сдаю не просто холестерин, а весь липидный спектр. Дело в том, что важен не только уровень общего холестерина, но и соотношение «плохого» и «хорошего». Холестерин у меня обычно 4,6-4,8, несколько раз опускался до 4,2 (после опытов с липоевой кислотой. Кстати, рекомендую тем, у кого повышенный холестерин и для профилактики)

- Смотрю уровень тестостерона и раз в год ЛГ и ТТГ. Тестостерон у меня обычно у верхней границы нормы и сейчас даже выше чем был в 25 лет. При этом ЛГ (гормон, стимулирующий выработку тестостерона) находится у нижней границы нормы, а значит есть еще большой запас по работе желез внутренней секреции. Когда тестостерон начнет падать, у гипофиза еще большой запас по увеличению ЛГ для стимуляции его выработки. Другими словами, у меня еще очень большой запас прочности в этом деле.

- Всегда проверяю биохимию (печень и почки) – АЛТ, АСТ, креатинин. Реже билирубин, ЩФ, ГГТ, мочевину, белок. АЛТ и АСТ у меня всегда балансируют на верхней границе нормы. Но это потому что я ем много белка и тяжело тренируюсь, разрушая мышечные клетки (разрушение мышечных клеток тоже повышает эти ферменты). Все остальное в уверенной норме.

- Уровень глюкозы в крови я протестировал, как только мог придумать – купил глюкометр и смотрел реакцию организма на различные продукты. Таким образом проверил свою толерантность к глюкозе (с ней все очень хорошо) и затем проверил гликемические индексы различных продуктов. А также влияние физ. упражнений на уровень глюкозы в крови.

- Сердце последний раз обследовал в марте в НИИ Питания. На самом деле делаю это реже, чем стоило бы.

Ну и УЗИ внутренних органов тоже надо делать, пожалуй, хотя бы раз в 2 года, а я делал примерно 5 лет назад.

Ниже привожу данные своих анализов.

Ну что же, на этом все. Как видите, быть абсолютно здоровым и полным сил совершенно нетрудно и не дорого. И не надо платить по 200 000 долларов.

Всем здоровья и энергии!

Обсудить: https://vk.com/ifitpro?w=wall-77916915_1534

 

 

<< Назад к списку