НЮАНСЫ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО ФИТНЕС-БИКИНИ
Автор: Евгений Хрычкин
Сегодня я хочу поделиться с вами особенностями подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини моих подопечных. В осеннем сезоне у меня выступало три спортсменки – Настя Третьякова, Настя Белова и Даша Турсубекова. Все три совсем разные и поэтому методы подготовки были разные.
Настя Третьякова уже имела соревновательный опыт, и мы уже знали, как она реагирует на сушку, можно было довольно точно все просчитать. Сушиться начали неспеша 1 августа. Пик формы планировался на чемпионат России 21 октября. Вес на начало сушки 58,0 кг, лишнего жирка довольно много. Цель - максимально бережно для мышц избавиться от жира. Я уже знал, как она реагирует на урезание углеводов и знал, что в ее случае придется в конце концов углеводы урезать довольно сильно. Начали со 135 г углей в сутки и 1600 ккал. Тренировки практически не поменялись – три раза в неделю, добавил чуть больше стато-динамики, особенно на проблемные зоны. Кардио не было совсем в течение всей подготовки, до самого последнего дня. Все шло по плану и в конце сентября была уже вполне хорошая форма. На конец сентября было уже 100 г углеводов. И как раз накануне первого старта – чемпионата Пермского края – Настя серьезно заболела и 10 дней была на сильнейших антибиотиках. Это существенно откинуло нас назад. На чемпионате ПК она выступала, принимая лекарства. Форма стала хуже. Результат на крае никакой. Дальше приходится форсировать события, переходим на БУЧ (белково-углеводное чередование) и добавляем тренировок (хотя в общем-то это было планово). За месяц до России у нас уже 6 тренировок в неделю – три обычных и три строго в стато-динамике на проблемные места. Следующий турнир 14 октября – Гран-при Пермь. Форма уже лучше, результат – 6е место в абсолютной весовой категории. На чемпионат России едем с весом 54 кг. Из-за болезни немного не успели досушиться. Зато полностью сохранили все мышцы и, пожалуй, даже немного добавили. Силовые на тренировках выросли довольно заметно (например, жим ногами со 150 кг до 180 только за период сушки). Результат – 9е место. Если бы не болезнь, думаю могла бы быть в шестерке.
Настя Белова. Даже для меня она была темной лошадкой. В начале подготовки я еще плохо представлял к какой форме мы придем. Было довольно много лишнего веса и непонятно, как пойдет процесс. Цель – 1 октября чемпионат края (первый сезон пристрелочный, без особых амбиций). Начали сильно заранее, 1 июля, с весом 74 кг (рост у Насти 182 см). Для начала было 140 г углеводов. 3 силовых тренировки в неделю и 3 кардио (честно говоря, кардио было только потому что Настя в прошлом – легкоатлетка). Вес пошел сначала довольно хорошо и уже через месяц был 70 кг. В августе углеводов было сначала 120 г, под конец уже 100. Начала проявляться будущая форма и она мне нравилась. В сентябре уже был БУЧ и раз в неделю чит-мил. (но даже в белковые дни мы не уходили в полную безуглеводку). В конце сентября полностью убрали кардио, добавили немного статодинамики в освободившиеся дни. Получалось 3 серьезных тренировки и 3 небольших исключительно стато-динамических. 1 октября на чемпионате края форма была неплохая, но цель у нас уже сдвинулась на 14 октября – Гран-при. Дальше уже ничего не меняли, форма продолжала улучшаться. Пик формы вывели на 14 октября. Вес до загрузки 66,2 кг. И вот тут-то она всех поразила свей формой! Уверенное 3е место, причем некоторые судьи давали ей 1е! Не хватило подачи, более уверенного позирования. Тут же принимаем решение ехать на Россию. На России примерно та же форма, прошла в финальную часть, но только 16е место. Причем это место только из-за неуверенного позирования (все-таки очень серьезные соревнования для человека, который до этого никогда не был на сцене). Если судить только по форме, вполне могла быть в ТОП-10.
Даша Турсубекова. С Дашей с одной стороны все было намного проще, с другой сложнее. Проще тем, что у нее бешеный обмен веществ и сушить ее – вообще никаких проблем. Сложнее тем, что как раз по этой же причине очень трудно набираются мышцы. Соревнования тоже были для нее первыми и была задача – «разведка боем». Сушиться начинали за 4 недели до старта с веса 53 кг, очень быстро ушли на 51 и на этом остановились. Кардио конечно не делали. По плану было 3 тренировки в неделю (одну из которых Даша с завидным постоянством прогуливала J ). По диете – 180-160 г углеводов и порядка 1800 ккал. Даша – это тот случай, когда можно сушиться на тортах и сникерсах. Я правда ей об этом не говорил, чтобы лишний раз не расслаблялась – сушка ведь все-таки. Результатами на соревнованиях пока похвастать не можем – надо набирать еще килограмма 4 мяса. Но по количеству жира – она была самая сухая из всех трех.
Обобщая, хочу сказать, что в этом сезоне я постарался по возможности избегать кардио. Мое мнение о нем вы знаете – это всего лишь банальная трата калорий, которые можно просто не потреблять. Основной инструмент сушки в тренировках – силовые и стато-динамика. Причем в пике формы я девочек сознательно подводил на грань и даже немного за грань перетренированности. Питание урезали постепенно и ближе к соревнованиям уже переходили на БУЧ, избегая при этом безуглеводок.
Манипуляции в последнюю неделю перед пиковым стартом – это отдельная история и ее я, пожалуй, раскрывать не буду.
