КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Автор: Евгений Хрычкин
Я уже писал неоднократно писал о кардио, но сегодня хочу опять вернуться к этой теме, т.к. вижу кругом кучу заблуждений и недопониманий на этот счет.
Словом «каридо» в фитнесе принято называть практически любые аэробные нагрузки – бег, велосипед, степы, эллипсоид, плавание и др. Кто-то выполняет кардио для повышения выносливости, кто-то для жиросжигания, кто-то для укрепления сердечно-сосудистой системы. В данной статье мы не будем касаться тренировок спортсменов циклических видов спорта, для которых кардио нагрузки являются самоцелью.
Итак, давайте по порядку. Начнем с жиросжигания с помощью кардио. Очень распространено мнение, что мол необходимо бегать не менее 40 минут, потому что в начале расходуется гликоген и только через указанное время гликоген расходуется и организм переходит на сжигание жиров. Почему именно 40 минут, и почему это время для всех одинаковое? Данное утверждение не выдерживает ни малейшей критики. Из своего тренерского опыта могу с уверенностью сказать, что у новичка запасов гликогена может не хватить и на 10 минут, а у тренированного спортсмена хватит на 2 часа непрерывного бега. Но дело даже не в этом, а в том, что изначально организм работает именно на жирах, а не гликогене. Вот сейчас я стучу по клавиатуре, а вы сидите и читаете этот текст, и мы все с вами используем в качестве основного источника энергии жирные кислоты. Только наш мозг, нервная система и эритроциты крови потребляют глюкозу. Если мы сейчас начнем движение, то включится какое-то количество мышечных волокон, все из которых будут окислительными – с максимальным количеством митохондрий в клетках. Соответственно мы будем продолжать двигаться на жирах. При увеличении нагрузки, скорости, сопротивления, будут подключаться новые мышечные волокна и на первых порах все они будут окислительными и мы будем продолжать работать на жирах. Но при определенной нагрузке силы всех окислительных волокон уже будет не хватать и начнут подключаться промежуточные, в которых митохондрий существенно меньше. Этот момент называется аэробным порогом. Тут уже начинает разворачиваться аэробный гликолиз и в ход идет уже глюкоза крови и гликоген мышц. Продуктом распада аэробного гликолиза является пируват, который начинает ингибировать окисление жиров, и мышца постепенно переходит на окисление глюкозы. Следовательно, если делать кардио на уровне аэробного порога и ниже, то преимущественно будут использоваться жиры с первой же минуты, если же аэробный порог превысить, то основным топливом будет являться глюкоза (хотя жиры будут по-прежнему в какой-то степени покрывать энергозатраты). Что будет происходить, когда запасы гликогена начнут истощаться или если их изначально было мало (например, мы на низкоуглеводной диете или после силовой тренировки)? Кто-то говорит, что организм будет переходить на жиры. Но это совсем не так. Для того чтобы перейти на жиры, нужно существенно снизить мощность работы (ниже аэробного порога). В нашем же случае начнет разворачиваться глюконеогенез – процесс синтеза глюкозы из неуглеводных продуктов. Думаете – вот здесь-то и пойдет в ход подкожный жир? Как бы не так! Источником для синтеза глюкозы в организме человека могут являться:
- Аминокислоты
- Пируват и лактат (продукты распада при реакциях гликолиза)
- Глицерол
И все! Как видите жиров тут нет. Есть глицерол. Напомню, что жир под кожей хранится в адипоцитах в виде триглицеридов. Триглицерид – это три молекулы жирных кислот и одна молекула глицерина. То есть только одна из четырех молекул идет в качестве источника для синтеза глюкозы, а жирные кислоты попадают в общий кровоток и могут потом отложиться в другом месте или вернуться обратно.
Проще же всего организму получить глюкозу из аминокислот. И для этого прекрасно подходят собственные мышцы организма. В результате такой нагрузки помимо жиросжигания (причем довольно сомнительного) начнет активно развиваться мышечный катаболизм.
Кто-то скажет – кадрио нагрузки повышают обмен веществ. На самом деле кардио не вызывает никаких изменений в организме. Более того, многочисленными исследованиями доказано, что длительный бег снижает уровень тестостерона в крови и повышает уровень кортизола. Единственное чего мы добиваемся – это сжигание дополнительных калорий. Но так ли их много по сравнению с силовой тренировкой? Вовсе нет. Как я показал выше при кардио у нас есть два варианта – окисление жиров и окисление глюкозы. Напомню, что конечная цель всех энергетических процессов – это получение молекул АТФ. Именно их и только их могут использовать наши мышцы в конечном итоге. Так вот при окислении пальмитиновой кислоты, например, мы получаем 129 молекул АТФ, при окислении глюкозы – 38 молекул. А при анаэробном гликолизе (именно этот путь получения энергии преобладает при силовых нагрузках) из глюкозы получается всего лишь 2 (!) молекулы АТФ. Посчитайте сами во сколько раз силовая работа более энергозатратна благодаря только лишь многократному снижению КПД процессов. Не говоря уже о том, что количество мышечных волокон, работающих при силовой работе существенно превышает количество работающих при кардио нагрузках. Кроме того, силовые нагрузки вызывают долгосрочные гормональные изменения в организме и провоцируют выход жирных кислот из депо еще длительное время после тренировки.
Итак, какой же можно сделать вывод относительно места кардио тренировок в жиросжигании? Сама по себе сушка с помощью одного только кардио видится крайне нерациональной. В таком случае лучше просто меньше есть и не бегать. Если же вы все же хотите бегать, то бегайте на уровне аэробного порога и ниже. Ну а самым лучшим вариантом для жиросжигания будет сочетание силовой и аэробной нагрузок. Как я уже сказал абзацем выше – силовые нагрузки стимулируют выход жирных кислот в кровь. И вот тут как раз кардио, сжигающее жирные кислоты, будет как нельзя кстати. Иначе эти жирные кислоты, побродив немного в крови, отложатся обратно.
Таким образом, идеальной схемой жиросжигания мне видится система тренировок, чередующая силовые и аэробные нагрузки.
Хочется отдельно отметить любителей бегать сразу после силовой тренировки и любителей делать кардио с утра натощак. Как вы уже поняли, нет необходимости полностью тратить запасы гликогена, чтобы начать сжигать жиры. Уже только поэтому логика бегать натощак или после силовой тренировки полностью пропадает. Кроме того, с утра у вас истощены запасы гликогена в печени и низкий уровень глюкозы в крови, но не в мышцах. Мышечный гликоген может расходоваться только теми мышцами, в которых он находится. В мышечных клетках нет фермента, позволяющего гликогену выходить в общий кровоток в виде глюкозы. А так как ночью мышцы находятся в состоянии покоя, то запасы гликогена с утра остаются нетронутыми.
Что касается кардио после силовой тренировки, то тут будет больше вреда, чем пользы. Дело в том, что именно на тренировке мы запускаем процесс синтеза белковых структур в мышечных клетках. Информация о будущей миофибрилле переносится с помощью иРНК и начинается копирование белка. Если делать кардио на истощенных запасах гликогена, то будет разворачиваться глюконеогенез и первое, что пойдет в топку – это еще очень хлипкие белковые структуры, начинающие создаваться после тренировки. Таким образом интенсивной аэробной работой мы можем полностью перечеркнуть всю силовую работу.
О тренировке выносливости и сердечно-сосудистой системы поговорим в следующей статье.
