Углеводы
Углеводы – это основной источник энергии в организме. Работа в зале, да и просто активность в жизни, без них невозможна. Углеводы в печени перерабатываются в гликоген, который копится там же в печени и в мышечных клетках. Во время работы гликоген превращается в АТФ. АТФ – это именно то, что нужно клетке для сокращения.
Углеводы делятся на моносахариды и полисахариды. Другими словами простые и сложные углеводы. Сложные – это наши друзья. Простые – наши враги. Простые – это все сладкое, мучное и фрукты, особенно сладкие. Простые углеводы отличаются от сложных тем, что они очень быстро из кишечника попадают в кровь. И т.к. сахара в крови оказывается слишком много, то происходит выброс инсулина, который отвечает за нормальный уровень сахара в крови и доставку лишнего сахара в жировые депо. Другими словами, съев конфету, через 15 минут она оказывается в жире. Отдельный случай – это период физической активности – в это время сахар не успевает отложиться в жир, он сжигается мышцами на энергию. Простые и сложные углеводы можно оценить по уровню Гликемического индекса (ГИ), табличек в Интернете полно. Чем он выше, тем углевод вреднее. Питание должно состоять из продуктов с ГИ ниже 60. Чем ниже, тем лучше.
Отдельный разговор о фруктах. У них ГИ довольно низкий, но есть одно большое «но». Моносахариды бывают двух видов – глюкоза и фруктоза (фруктовый сахар). Глюкоза усваивается моментально, и процесс от этого я уже описал выше. Фруктоза усваивается довольно медленно, и вроде бы все хорошо. Но дело в том, что печень очень легко превращает глюкозу в гликоген, который мы используем для получения АТФ (энергии), но в то же время фруктоза в гликоген практически не превращается и печени проще превратить ее в жир, что обычно и происходит. Максимум один кислый фрукт в день. Овощи, кроме свеклы, картошки и моркови, можно и даже нужно.
Так же, считаю, крахмал требует пояснения. Все крупы и картофель в основном состоят из крахмала. Крахмал — это полисахарид и его можно считать сложным углеводом. Сырой крахмал усваивается очень плохо. Но во время термической обработки длинные цепочки его молекул раскручиваются и распадаются на простые углеводы. Таким образом приготовленный любым способом картофель имеет довольно высокий ГИ. Чем выше температура приготовления, тем выше ГИ готового продукта. В крупах ситуацию выравнивает оболочка зерна, которая представляет собой пищевые волокна и существенно замедляет всасывание углеводов в кишечнике, тем самым снижая ГИ продукта. Но о пищевых волокнах у нас будет отдельный разговор.
