СИСТЕМА ПИТАНИЯ IIFYM
Автор: Евгений Хрычкин
В последнее время все больше и больше набирает популярность система питания IIFYM (If It Fit Your Macros) – можно есть все, что вписывается в ваши макросы. Одним из основных популяризаторов этой системы является американский диетолог Лайл Макдональд. Главные постулаты заключаются в том, что конечный результат не зависит от источников поступления в организм основных макронутриентов пищи (белков, жиров и углеводов) и времени их поступления в течение дня. Другими словами, утверждается, что 100 г углеводов, полученные из овсянки равны 100 г углеводов, полученных из кока-колы. Кроме того, неважно, когда и как нутриенты поступят в организм в течение дня – один раз перед сном или малыми порциями в течение дня. Результат будет тот же. Главные правила подхода IIFYM таковы:
- Суточный баланс калорий. Если соблюдается суточный дефицит калорий, человек будет худеть. Если наблюдается избыток калорий – вес тела будет расти.
- Должен соблюдаться суточный макрос – количество белков, жиров и углеводов. Но их источник не имеет значения. Распределение в течение дня так же не имеет значения.
Не существует вредных или полезных продуктов, главное, чтобы они укладывались в суточный макрос.
Ну что ж, давайте разбираться со всем по порядку.
Несомненно, рациональное зерно в системе IIFYM есть. Суточный баланс БЖУ (и как следствие суточный баланс калорий) – это главное условие любой диеты. И результативность ее будет в первую очередь зависеть от соблюдения данного правила. И, пожалуй, для простого человека, не занимающегося спортом, этого может оказаться вполне достаточно, чтобы поддерживать свой вес в рамках или худеть. Но для спортсменов, особенно бодибилдеров, данный подход будет существенно менее эффективным по сравнению со ставшим уже традиционным подходом, требующим тщательного выбора продуктов и времени их приема.
Сторонники IIFYM очень сильно упрощают модель организма. Во-первых, утверждается, что углеводы крайне редко конвертируются в жир (Лайл Макдональд). Во-вторых, даже если в результате разового переедания или употребления быстрых углеводов, что-то отложится в жир, то в случае соблюдения суточного баланса, этот жир потратится на энергетические нужды организма, и все будет идти тем же путем. Другими словами – от перемены мест слагаемых сумма не меняется, как и от типа углеводов.
Предлагаю остановиться на этом подробнее. Рассмотрим случай худеющего человека, соблюдающего диету с дефицитом калорий, жиров и углеводов. Что происходит, если мы выпили большой стакан колы? В довольно короткое время всосется в кишечнике и попадет в кровь 100 г глюкозы (цифра условная и примерная), уровень сахара в крови резко подскочит. Вариантов того, что будет происходить дальше, несколько, и зависит от текущего состояния организма. Если гликогеновые депо печени и мышц не заполнены, то в первую очередь запустится гликогеногенез – процесс синтеза гликогена. Но этот процесс не мгновенен и 100 г глюкозы в него конвертироваться будет довольно долго. Исследования (Blom, 1987, Ivy, 1988) показывают цифру 50 г глюкозы за 2 часа. Аналогичные цифры заявляет и Лайл Макдональд - 100-110 ммоль/кг за 24 часа. Т.е. на конвертацию наших 100 г глюкозы в гликоген организму потребуется в среднем 4 часа. Причем речь об этом может идти только в случае пустых запасов гликогена (что может наблюдаться после физической нагрузки или длительного перерыва в приеме углеводов). Если же запасы гликогена мы не трогали, то гликогеногенез, конечно будет идти, но в несущественных количествах, определяемых в первую очередь текущим энергопотреблением организма. Т.к. высокий уровень сахара в крови в здоровом организме длительное время держаться не может, а значит он, с помощью инсулина, растащится по различным тканям. В том числе и в жировые, а при определенных условиях даже в наибольшей степени. Учебник по биохимии Е.С. Северина говорит нам о том, что в норме 1/3 углеводов, поступающих в печень, превращается в жиры. Но как я показал выше, могут быть случаи, когда эта цифра будет существенно выше.
Ну ок, скажут мне адепты IIFYM, а дальше мы, соблюдая суточную норму углеводов, больше их принимать не будем, и организм будет вынужден использовать те запасы жиров и углеводов, которые он только что отложил, и в конце дня у нас все будет, как и прежде. И они будут правы, но только отчасти. Благодаря высокому уровню инсулина сахар в крови примерно в течение часа придет в норму и дальше даже упадет немного ниже исходного значения. И для покрытия текущих потребностей в углеводах организм начнет использовать собственные ресурсы. Запасов гликогена в печени не много (50-60 г), а гликоген из мышц не может попасть в общий кровоток, он может быть использован только самими мышцами. Поэтому организм будет вынужден развернуть процесс глюконеогенеза – процесс синтеза глюкозы из веществ неуглеводной природы. И все бы было хорошо, если бы организм для этого использовал исключительно жиры из собственных запасов. Однако первичными субстратами глюконеогенеза являются лактат, аминокислоты и глицерол. Глицерол образуется в результате гидролиза жиров в жировой ткани, лактат является продуктом анаэробного гликолиза, а аминокислоты образуются в результате распада мышечных белков. И злая шутка в том, что реакция синтеза глюкозы из аминокислот для организма намного проще, чем высвобождение жиров. Объясняется это тем, что эволюционно для выживания организма при голодании ему было выгоднее в первую очередь избавиться от балласта мышц, которые необходимо кормить, чем тратить стратегические запасы жира. Все любители железного спорта знают, как тяжело удержать пиковую мышечную форму. В любом удобном случае организм стремится избавиться от ненужных в жизни мышц, дай ему только повод. Таким образом на восполнение текущих потребностей организма в глюкозе в дело пойдут собственные мышцы, ну и жиры, конечно, тоже.
И что же получается в результате описанного выше примера – сначала мы отложили жир, а потом разрушили мышцы. Да, цифры на весах останутся примерно те же, но состав тела изменится в худшую сторону.
Именно поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не равны сложным углеводам, а длительные перерывы в приеме пищи негативно сказываются на физической форме.
Все вышесказанные выкладки подтверждаются практикой. Вес гоняют спортсмены всех видов спорта, где есть весовые категории. Но, пожалуй, никто так не продумывает свою диету как бодибилдеры перед соревнованиями. Спортсмены единоборств обычно просто урезают суточную калорийность и повышают расход энергии путем добавления кардионагрузок. Мне часто приходится быть на взвешиваниях и очень редко можно увидеть секущиеся мышцы у ребят, хотя не редкость, когда они сбрасывают по 10 кг. Качество их тела не идет ни в какое сравнение с бодибилдерами, которые при сушке избавляются преимущественно от жира. Остальные спортсмены обычно просто уменьшаются в размерах, не сильно меняясь в качестве.
Правильное распределение нутриентов в течение дня очень хорошо можно увидеть у бодибилдеров в пиковой форме. За 1-2 дня до соревнований у них начинается углеводная загрузка на фоне опустошенных до этого гликогеновых депо. И даже не смотря на огромный дефицит гликогена организма, они не съедают все расчётное количество углеводов за один раз. Это неминуемо приведет к ухудшению формы и отложению жира. Они стараются растянуть прием углеводов ровным фоном на все это время, отталкиваясь от цифры 50 г углеводов каждые 2 часа и стараясь избежать пиков инсулина. Если они будут грузиться быстрее, часть углеводов конвертируется в жир, что в пиковой форме будет сразу заметно.
Таким образом, как я и говорил в начале, для простых людей, далеких от спорта, система IIFYM может быть вполне оптимальной, комфортной и результативной. Но данный подход неприменим в спорте высших достижений, особенно в бодибилдинге, где каждый грамм жира и мышц на счету.
