ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА. ЧЕМ ВРЕДНЫ ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ
Автор: Юлия Лежнева (ред. Евгений Хрычкин)
Ни для кого не секрет, что при диетах и при правильном питании (ПП) обычно включают в рацион питания орехи, цельные злаки, отруби и прочее. Но на самом деле эти продукты далеко не такие полезные, как принято считать, и при неправильном применении они могут нанести больше вреда вашему организму, чем пользы.
В злаковых, бобовых и орехах, помимо большого набора полезных витаминов и микроэлементов находится немалое количество фитиновой кислоты (ФК) – это вещество, называемое антинутриентом, которое связывает в организме такие важные для человека минералы как кальций, железо, магний и цинк, а также блокирует находящийся в нем фосфор. Кроме этого ФК тормозит работу ферментов, которые отвечают за расщепление белков (пепсин, трипсин, амилазу). ФК в основном содержится в оболочке зерна и отрубях (как раз то, что принято считать наиболее полезным).
Содержание фитиновой кислоты в продуктах |
|
продукт |
% max |
Овсяные отруби |
7,3 |
Бразильский орех |
6,34 |
Семена кунжута |
5,36 |
Миндаль |
3,22 |
Коричневый рис |
3,2 |
Тофу |
2,9 |
Льняное семя |
2,78 |
Фасоль |
2,38 |
Кукуруза |
2,22 |
Соевые бобы |
2,22 |
Соевый белковый концентрат |
2,17 |
Арахис |
1,76 |
Пшеничная мука |
1,37 |
Пшеница |
1,35 |
Соевое молоко |
1,24 |
Овес |
1,16 |
Зародыши пшеницы |
1,14 |
Цельнозерновой хлеб |
1,05 |
Грецкий орех |
0,98 |
Лесной орех |
0,65 |
Рис шлифованный |
0,6 |
Нут |
0,56 |
Чечевица |
0,5 |
Кокос |
0,36 |
Очевидно, что рацион, состоящий из продуктов, содержащих ФК приведет ко многим проблемам со здоровьем и внешностью, но если не переусердствовать с употреблением злаковых, бобовых и орехов, и знать, как можно минимизировать ущерб, наносящий ФК организму, то можно все же периодически вносить вышеупомянутые продукты в рацион питания без какой-либо угрозы.
Начнем с того, что у человека присутствуют в организме ферменты микрофлоры и молочнокислые бактерии, которые могут отчасти нейтрализовать ФК, благодаря тому, что могут вырабатывать фитазу - фермент, который нейтрализует ФК и высвобождает фосфор. Фитаза активируется в бобовых и злаковых при вымачивании, прорастании квашении, тем самым разлагая ФК.
Способы обработки продуктов с целью снижения процента содержания в них ФК:
- Замачивание
Замачивание круп (бурый рис, греча, пшенка, белый рис и пр.) и тех же бобовых в теплой воде с натуральным окислителем несомненно имеет смысл, в среднем это займет 12-18 часов.
- Обжаривание
Обжарка, например, пшеницы или ячменя снижает содержание ФК почти на 40%.
- Закваска
С помощью натуральной закваски при выпекании мучных изделий мы значительно сократим количество фитинов. Закваска отрубей не менее, чем на 8 ч. также снизит процентное содержание ФК.
- Проращивание
Этот процесс должен происходить на протяжении нескольких дней (до 4 дней). И именно он может снизить процентное содержание ФК в бобовых вплоть до 70-75%
Кроме того, всем, кто страдает от разрушения зубов и костей, от остеопороза и от проблем с пищеварением необходимо запастись рожью и гречкой – они содержат большое количество фитазы. Так, чтобы снизить процентное содержание ФК в той или иной низкофитазной крупе, достаточно просто добавить к ней свежемолотую ржаную муку, например. И конечно же не стоит забывать про такие важные витамины, как А, D и C, а также про пищу, богатой кальцием.
За что мы любим цельные злаки и отруби – это за высокое содержание в них пищевых волокон. Но в свете выше обозначенной проблемы более предпочтительными источниками клетчатки являются овощи.
Помните, что любая диета, которая богата ФК, несет угрозу нашему здоровью. Такие диеты напрочь лишают пищу кальция и фосфора, что приводит к хрупкости костей, низкорослости, а недостаток цинка и железа становится главной причиной анемии и замедленному умственному развитию. Поэтому берегите себя и своих детей и не жалейте времени на приготовление круп, семян и бобовых. Соблюдение не сложных правил обезопасит вас и ваших близких!