Методики тренировок в кроссфите
Автор: Евгений Хрычкин
Кроссфит – явление в спорте довольно молодое, но уже успевшее набрать большую популярность. В данной статье попытаемся проанализировать существующий подход к методикам тренировок и составить научно обоснованную систему.
Для начала предлагаю разобрать существующие принципы тренировок в кроссфите. Основное спортивное качество, над которым работают спортсмены в кроссфите – это кондиция. Это педагогический термин, объединяющий в себе совокупность силы, скорости, выносливости и навыков – умение длительное время продолжать силовую, аэробную и сложно координационную работу. Логика тренировочных методик заключается в выполнении большого объема разнообразной работы. Основная тренировочная единица – это WOD (Workout of the day – задание на день). ВОДы бывают разной направленности: тяжелая атлетика, гимнастика, кардио и их сочетания.
Первый вопрос, который у меня возникает при рассмотрении любых ВОДов – почему независимо от степени подготовленности все занимаются по одним и тем же комплексам? Да, тот кто подготовлен лучше, сделает ВОД быстрее или сделает больше кругов, но задание для всех одинаковое. Второй вопрос – какая интенсивность выполнения упражнений внутри ВОДа? Я не нашел ни одной рекомендации. Просто – сделать как можно быстрее или как можно больше. Т.е. по сути почти все тренировки превращаются в соревнования, по принципу – к чему готовишься, то и надо делать.
Для примера возьмем ВОД Helen (Хелен):
— Бег 400 метров
— 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
— 12 подтягиваний
Выполнить три раунда на время.
У меня сразу возникает вопрос — бег 400 метров с какой интенсивностью? Махи с гирей 24 кг всем, независимо от уровня подготовки? Для кого-то это будет нагрузка в 30% от максимально возможной и он лишь слегка разомнется, а для кого-то это будет околопредельная нагрузка и он чрезмерно закислит рабочие мышцы и разрушит митохондрии. То же самое с подтягиваниями. Для кого-то 12 подтягиваний – это легкая работа, в которой он не закисляется и не достигает отказа. Для такого спортсмена это будет тренировка митохондрий в ГМВ и он уже на следующий день сможет повторить подобную тренировку. Второй же сделает 12 раз еле-еле и, выполнив три таких подхода, закислится и запустит процессы роста миофибрилл в ГМВ. Отдыха после такой тренировки ему понадобится минимум 7 дней. В результате один спортсмен занимается и прогрессирует, а второй загоняется в перетренированность. Да, нельзя сказать, что данный комплекс не работает. Будут спортсмены, которые по таким комплексам прекрасно прогрессируют, потому что для них это адекватная нагрузка. Но будут и те, кто сломается через пару месяцев.
Далее, анализируя тренировочный процесс, я заметил, что очень мало кто следит за пульсом во время тренировок. Но надо сказать, это чрезвычайно важный момент, несоблюдение которого может сказаться серьезными проблемами со здоровьем. Дело в том, что длительная работа на пульсе свыше 190 уд/минуту опасна для сердца. При таком пульсе сердце не успевает расслабиться между тактами сокращения и в нем появляется закисление. Это приводит к некрозу клеток, которые потом превращаются в соединительную ткань. Процесс этот необратим. Думаю, многие видели видео очень авторитетного тренера и спортсмена Виктора ака Бородач, в котором он якобы разоблачает мифы о запредельном пульсе. Но дело в том, что конечно спортсмен такого уровня имеет внушительную митохондриальную массу в мышцах и довольно растянутое сердце. Поэтому результат эксперимента можно было предсказать и до его проведения. Но это не значит, что, например, начинающий спортсмен, пусть даже с серьезным силовым прошлым, пройдет этот комплекс с таким же пульсом. Если у него плохо развиты митохондрии в мышцах, не растянутое сердце и железный характер, то очень вероятно, что он выйдет за пульс 190. Поэтому данному вопросу необходимо уделять серьезное внимание. Ниже я расскажу, как тренировать сердце, чтобы избежать подобных проблем.
Ну а теперь предлагаю от критики переходить к конструктивным рекомендациям.
Для начала отойдем от педагогических понятий, таких как кондиция, выносливость, скорость и сила, и разберем их физиологическую сущность.
Сила – это результат сокращения мышц под управлением ЦНС. Величина мышечной силы определяется количеством мышечных волокон и их толщиной. Количество волокон задается генетически и тренировке не поддается. Толщина волокон развивается с помощью гиперплазии миофибрилл в них. Кроме того, тренируется способность ЦНС рекрутировать максимальное количество двигательных единиц, а так же координация всех мышц, участвующих в движении.
Скорость зависит от количества миофибрилл, участвующих в сокращении (сила) и от мышечной композиции (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон), которая так же задается генетически и не подлежит тренировке. Кроме того, имеет существенное значение межмышечная координация.
Выносливость определяется кислородтранспортной системой (система крови, сердечно-сосудистая система и система внешнего дыхания) и количеством митохондрий в мышцах. Причем последний фактор обычно является ограничивающим и ему надо уделять внимание в первую очередь.
А теперь давайте разберемся, что из себя представляет идеальный кроссфитер и какие вышеперечисленные физиологические качества должны присутствовать в нем в большей степени. Ответ на этот вопрос нам дает доклад сотрудника лаборатории спортивной медицины и физиологии «Гераклион» Василия Волкова «Физиологические особенности кроссфита». Выводы исследования таковы:
— Общая работоспособность в кроссфите определяется аэробными способностями мышц;
— Доля анаэробного гликолиза в энергообеспечении мышечной деятельности при выполнении упражнений кроссфита составляет всего 16% (см. рисунок).
Таким образом идеальный кроссфитер должен быть сильным и с развитой митохондриальной массой в мышцах. Мышечные волокна должны быть преимущественно окислительными (ОМВ) и промежуточными (ПМВ).
Следовательно, основными тренировочными методами должны быть инструменты гиперплазии миофибрилл в ОМВ и ПМВ, а также роста митохондрий в ГМВ, чтобы переводить их в ОМВ и ПМВ.
Миофибриллы в ОМВ тренируются с помощью упражнений, выполняемых в режиме стато-динамики, с нагрузками 30-50% от максимума, в ограниченной амплитуде, до сильного жжения. Гиперплазия миофибрилл в ПМВ обеспечивается работой с интенсивностью 60-70% на 13-15 повторений. Для тренировок митохондрий используются интервальные тренировки с интенсивностью 30-70% (в зависимости от уровня тренированности) по принципу 10х10 с отдыхом между подходами 1-2 минуты. В данной статье не будем рассматривать указанные тренировочные методы, информацию можно найти в Интернете в статьях В.Н. Селуянова и А.В. Антонова.
Попробуем собрать всю вышеуказанную информацию воедино и составить примерные тренировочные комплексы для кроссфита.
На мой взгляд, в первую очередь следует создать базу – развить силу мышц и их объем. Если спортсмен пришел в кроссфит из тяжелой атлетики, бодибилдинга или пауэрлифтинга, как это часто бывает, то этот этап у него уже пройден. Если же занимающийся пришел без силового прошлого, то на это может потребоваться 1-2 года работы. Программа будет похожа на классическую силовую подготовку. В тренировки следует включать в обязательном порядке упражнения, которые наиболее часто встречаются в соревнованиях по кроссфиту: становая тяга, рывок, толчок, жимы над головой, швунги. Задача должна заключаться в достижении максимальной силы в тренируемых движениях. Особое внимание в тренировках следует уделять развитию ОМВ. Я рекомендую тренироваться по микроциклу, состоящем из 3х недель: ГМВ+ПМВ – ОМВ – ВПДЕ+митохондрии. Где ВПДЕ – это высокопороговые двигательные единицы, работа на 2-3 повторения с весами 90-95% от максимума.
Примерно за 1-2 месяца до планируемых соревнований следует переходить на развитие митохондрий в ГМВ и ПМВ. По утверждениям ученых за такой срок можно добиться их максимального развития. Тренировки будут по принципу 10х10 в упражнениях, задействующих наиболее важные для кроссфита мышцы (становая тяга, жим над головой, выпрыгивания, интервальный бег и др.). Для экономии тренировочного времени следует объединять упражнения по 3-4 и делать их кругами. В данных тренировках чрезвычайно важно не допускать предельного утомления, другими словами сильного закисления работающих мышц. Иначе вместо роста митохондрий мы получим их разрушение. Одной тренировкой, выполненной до отказа мы можем перечеркнуть работу целого месяца. Тренировки по методу 10х10 можно повторять ежедневно. По сути можно выполнять типовые ВОДы, но внимательно следить за интенсивностью – она не должна быть предельной, не должно быть закисления мышц и попыток установить рекорды. Выполнение соревновательных комплексов или ВОДов с максимальной интенсивностью в этот период следует полностью исключить, т.к. это тоже может привести к серьезным разрушениям митохондрий. Я пишу «может привести», потому что у тренированных спортсменов развитая митохондриальная масса не даст закислиться мышцам и ничего плохого от таких тренировок у них не произойдет. У тех же спортсменов, у которых еще достаточно большой процент ГМВ в мышцах, закисление будет губительным для митохондрий. Кроме того в этот период раз в неделю следует выполнять тренировки на ВПДЕ, которые будут поддерживать силу на прежнем уровне.
Для развития сердца следует в межсезонье (или базовый подготовительный период) бегать кроссы 3-4 раза в неделю по 1-2 часа на пульсе 120-130 уд/мин. Это обеспечит L-гипертрофию сердца и ударный объем его будет существенно возрастать. Тренированное сердце не будет оказываться лимитирующим фактором на соревнованиях и пульс не будет выходить за опасные пределы. Таким образом, тренировка сердца нужна не только для высоких результатов, но и для сохранения его здоровья.
Существует и другой подход к тренировкам. В течение недели уделяется внимание тренировкам как митохондрий, так и миофибрилл. В таком случае сначала 4 дня выполняются круговые тренировки по принципу 10х10, а на 5й день тренируются миофибриллы в ПМВ и ОМВ, затем два дня отдыха. Такая схема подходит спортсменам высокого уровня, у которых уже хорошо развиты скоростно-силовые качества.
На этом свой краткий обзор методик тренировок в кроссфите я закончу. Несомненно, данная тема требует гораздо более глубокой проработки, но формат данной статьи накладывает некоторые ограничения на объем.
Список литературы:
1. Максимов Д.В., Селуянов В.Н., Табаков С.Е.: Физическая подготовка единоборцев
2. Селуянов В.Н.: Сердце не машина
3. Антонов А.В.: Основы силового тренинга
4. Волков В.Н.: Физиологические особенности кроссфита
5. Верхошанский Ю.В.: Принципы организации тренировки спортсменов высокого класса в годичном цикле
