Тренировка гликолитических мышечных волокон
Автор: Евгений Хрычкин
В статье о классификации мышечных волокон я уже рассказывал, что такое гликолитические мышечные волокна и вскользь затрагивал тему их тренировки. В настоящей статье рассмотрим вопрос тренировки ГМВ более глубоко.
Напомню, что гликолитические мышечные волокна – это те, в которых практически отсутствуют митохондрии, и энергию они получают путем анаэробного гликолиза, откуда и происходит название. АТФ необходимая для мышечного сокращения синтезируется из гликогена, а продуктом распада становится молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. Лактат далее может использоваться в качестве топлива в митохондриях окислительных мышечных волокнах.
Внимательный читатель нашей группы конечно помнит, что для запуска процессов мышечного роста необходимо наличие следующих факторов:
- Достаточное количество свободных аминокислот в крови
- Проникновение анаболических гормонов в клетку
- Высокая концентрация ионов свободного водорода (Н+) и свободного креатина (Кр)
Не будем сейчас касаться создания первого фактора, он относится не к тренировке, а к питанию, а вот другие два рассмотрим поподробнее.
Во-первых, для того чтобы создать достаточное количество Н+ и Кр в мышечной клетке, ее надо заставить работать. ГМВ – это высокопороговые двигательные единицы и полноценно они включаются в работу только при нагрузках в 70-80% от максимума. Для того чтобы добиться максимальной концентрации свободного креатина в клетке необходимо разрушить практически все запасы креатинфосфата (КрФ), т.е. дойти до отказа (именно исчерпанием запасов КрФ объясняется отказ при работе с 70-80% нагрузкой). Спортивная наука оперирует временем нахождения мышцы под нагрузкой, а не количеством повторений. В нашем случае это время будет равняться 20-30 секунд. Если время будет меньшим, то будет создана недостаточная концентрация Н+ и Кр для запуска процессов белкового синтеза. Если время будет больше, то слишком большая концентрация Н+ начнет разрушать мышечную клетку, а лизосомы клетки поедать собственный белок. 20-30 секунд в разных упражнениях может означать разное количество повторений. За 30 секунд можно успеть сделать 10 повторений в жиме лежа или 20 повторений в подъемах на носки. Именно поэтому еще в 60-70е годы экспериментальным путем было обнаружено, что для разных мышц различные количества повторений. Это же время будет достаточным для создания оптимальной концентрации ионов Н+. Ионы свободного водорода увеличивают поры клеточной мембраны, что обеспечивает повышенное проникновение анаболических гормонов внутрь ее.
Естественно, одного подобного подхода для запуска полноценного синтеза белка в мышцах будет недостаточно. Спортивная наука рекомендует нам на развивающих тренировках выполнять 4-9 подходов на одну мышечную группу (и до 15 при использовании анаболических стероидов). Более точное количество подходов определяется исходя из тренированности организма и генетической предрасположенности.
Про отдых между подходами я уже писал, но не будет лишним напомнить – 5 минут активного отдыха, либо 10 минут пассивного. Активный отдых – это выполнение кардио-упражнений, либо упражнений на другие мышечные группы.
Процесс роста миофибрилл занимает 7-14 дней (так же зависит от генетической предрасположенности и должно определяться экспериментальным путем). Но в этот период можно вставлять тонизирующие тренировки для повышения гормонального фона в мышцах. Тонизирующие тренировки представляют из себя такую же по характеру нагрузку, но в меньших объемах – достаточно будет 2х подходов. Как правило многие мышцы участвуют в упражнениях на другие мышечные группы, вот их и можно считать тонизирующими.
Итак, обобщим информацию о тренировке ГМВ:
- нагрузка: 70-80% от максимума;
- время: 20-30 с. до отказа;
- количество подходов: 4-9;
- время отдыха между подходами: 5-10 минут;
- частота развивающих тренировок: раз в 7-14 дней.
