Готовимся к соревнованиям. Предсоревновательная диета. (часть 2)
Автор: Евгений Бисярин
Белки, жиры, углеводы.
Белок очень важен для поддержания мышц на диете. Организм расщепляет белок на содержащиеся в нем аминокислоты в процессе пищеварения. Эти аминокислоты высвобождаются в кровь, где они впоследствии могут быть использованы клетками (в основном мышечными). Это очень важно, так как наличие аминокислот это необходимый фактор для синтеза белка. Это означает, что потребление достаточного количества белка, очень важно для набора и поддержания мышц. Белок сохраняет мышцы, способствуя синтезу (и таким образом, набору массы), а также может быть запасным компонентом, который может использоваться для синтеза глюкозы. Однако белок, не настолько эффективен как углеводы в процессе синтеза глюкозы. Это весьма невыгодный источник энергии.
Тело скорее будет запасать аминокислоты, чем окислять их, так как белок дает меньше энергии по сравнению с жиром или углеводами.
У углеводов самая плохая репутация за время увлечения безуглеводными диетами. Авторы этих диет требуют снизить потребление углеводов почти до нуля, одновременно увеличивая потребление жиров и белков. При низком уровне глюкозы для питания мозга организм начнет вырабатывать особые вещества-продукты окисления жиров, и мозг дает команду использовать их как источник энергии. Это вызывает мощный жиросжигающий эффект, так как уровень инсулина будет серьезно снижен из за недостатка углеводов. Низкий уровень инсулина напрямую связан с высоким уровнем окисления жиров. Действительно, безуглеводная диета может наилучшим способом сжечь максимальное количество жира в кратчайшие сроки. Однако, если вы обратите внимание на список приоритетных целей, то поддержание мышц — это номер один, а сжигание жира – на втором месте. Если нет достаточного времени для сжигания жира, то безуглеводная диета — это ваш единственный путь. К сожалению, значительные потери мышечной массы на такой диете неизбежны.
Вместо этого я бы рекомендовал начать «диетиться» пораньше и снизить потребление углеводов, до уровня, достаточного для того, чтобы использовать энергию углеводов для работы мышц, при этом все еще сжигая жир.
Дело в том, что углеводы намного лучше, чем жиры сохраняют мышцы во время стресса, когда глюкоза становится основным источником энергии (анаэробные упражнения, травмы, инфекции). Когда мы находимся на низком энергетическом уровне, организм может вырабатывать энергию, превращая аминокислоты в глюкозу. Углеводы предотвращают это, так как они могут быть легко переработаны, если потребуется, в молекулы глюкозы, тем самым спасая необходимый нам белок. Углеводы также прекрасно поддерживают мышцы во время тренировки. При поднятии тяжестей, основной путь для выработки энергии это анаэробный путь (как указывает название, это происходит без присутствия кислорода). Единственный источник энергии на этом пути — это глюкоза, которая может быть получена из пищевых углеводов или при распаде гликогена (форма запасов энергии в организме).
Если атлет на безуглеводной или экстремально малокалорийной диете, организму потребуется использовать еще один источник для получения энергии.
Так как уровень гликогена низок на безуглеводной диете, организм будет преобразовывать аминокислоты в глюкозу, и эта глюкоза будет использоваться в анаэробном пути для производства энергии. Белок из пищи так же пойдет на производство энергии, приводя в итоге к потере мышечной массы.
Углеводы также повышают уровень инсулина. Вы скажете, что ведь (см. выше) низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию?!
Да, это так, низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию. Инсулин предотвращает сжигание жира и поэтому должен поддерживаться на минимуме, если требуется сжечь максимум жира. Однако, задача поддержания мышц требует от нас не подавлять инсулин полностью, так как это один из основных анаболических/антикатаболических гормонов тела. Инсулин, вызывает ряд реакций в организме, которые необходимы для поддержания и набора мышц.
Инсулин также имеет подавляющий эффект по отношению к нескольким катаболическим гормонам, включая кортизол. Выработка инсулина подавляет активность кортизола, таким образом, сохраняя мышечную ткань.
Чтобы слишком не углубляться в научное обоснование, просто поверьте, что вам будет лучше, чтобы организм думал, что он в сытом состоянии, так как это увеличит количество жиросжигающих и анаболических гормонов. Проблема низкоуглеводных диет в том, что они вызывают серьезное уменьшение размера клеток. Размер клетки также является индикатором анаболического состоянии клетки. При большом объеме клетки синтез белка усиливается. При малом – снижается. Легко прийти к выводу, что нам бы хотелось поддержать объем клеток, особенно на диете.
Тело запасает полученные углеводы в клетках в виде гликогена. На один грамм гликогена должно приходиться примерно 2.7 грамма воды. Поэтому клетки, у которых много гликогена и достаточно воды, будут иметь больший объем. Понятно, что низкоуглеводные диеты серьезно уменьшают размер клеток из-за истощения гликогена. Еще один вопрос, который нужно рассмотреть, это производительность. Если вы посмотрите на список целей, номер три это поддержание работоспособности. Это важно, так как, снижение работоспособности может привести к потере мышечной массы из-за снижения стимуляции от уменьшенной нагрузки. Поэтому важно держать работоспособность на оптимальном уровне. Низкий уровень гликогена ведет с большей усталости и снижению производительности тренировки у атлетов (выносливость, сила, объем нагрузки и т.д.).
Потребление небольших объемов углеводов до, во время, и после тренировки может уменьшить усталость и повысить производительность. Степень восстановления связана с уровнем пополнения гликогена в мышцах, и его необходимо восстанавливать так же, как и воду.
Поэтому адекватное потребление углеводов важно для поддержания работоспособности и восстановления мышц.
Жиры – очень важны и необходимы для организма. Жиры вовлечены во многие жизненно важные процессы. Несколько ключевых функций жиров в организме связаны с запасами энергии и синтезом гормонов. Это предпочтительный источник для хранения энергии и наиболее энергоемкая молекула для сжигания (9 калорий на 1 грамм). Основной гормон, который связан с жирами, и который нас волнует – это тестостерон. При ограничении калорий уровень тестостерона снижается, так как тело будет подавлять выработку анаболических гормонов, чтобы экономить на выработке энергии.
Это весьма разумный подход: тело чувствует голод, и поэтому подавляет анаболические гормоны, чтобы питательные вещества не шли на создание тканей, а запасались для производства энергии.
На вопрос какое количество жира является оптимальным для потребления, сложно найти однозначный ответ. Я обычно рекомендую держать уровень потребления жиров в районе 1 гр на 1 кг веса.
Есть мнение, что низкожировые диеты (ниже 15% общей калорийности) значительно снижают уровень тестостерона, тогда как высокое потребления жира (свыше 30% калорий) увеличивает уровень тестостерона. Для упрощения можно сказать, что не нужно снижать потребления жира ниже 15%, чтобы не испытывать дефицит тестостерона. Точно также, не стоит повышать его, скажем, до 40%, чтобы увеличить уровень тестостерона.
Нужно помнить, что тестостерон всего лишь часть общей картины. Есть много других гормонов и факторов, которые вовлечены в построение мышц.
Чтобы поддерживать все процессы на высоком уровне, я не рекомендую уменьшать долю жиров ниже 15% дневных калорий. Конечно нужно употреблять сбалансированное количество, белков жиров и углеводов , воды, витаминов и минералов и все это учитывать , чтобы знать сколько кг нужно терять в неделю. Это не очень точно, но мы легко узнаем приблизительные величины.
(продолжение следует)
