Кардио тренировки для похудения
Автор: Евгений Хрычкин
В одной из своих недавних статей я уже писал, что кардио тренировки не самый эффективный способ жиросжигания. Но все же он остается самым популярным методом, пожалуй, в силу своей простоты, доступности, понятности и предсказуемости. Но не смотря на свою простоту и здесь существует огромное количество заблуждений и ошибок в тренировках.
Как и в вопросах с силовыми тренировками в этой сфере современная наука ушла далеко вперед от спортивной практики. Классически установилось мнение, что при кардио нагрузке в первое время работа происходит за счет расхода запасов гликогена в мышечных клетках и печени и только через 40 минут по исчерпанию всего гликогена организм переходит на окисление жиров. У меня всегда возникал вопрос – почему именно 40 минут и почему для всех рекомендуется одна и та же цифра? По собственной практике я знаю, что у начинающих заниматься запаса гликогена порой не хватает и на 20 минут интенсивной работы, а у тренированных спортсменов запаса гликогена хватает на 60 минут и более.
Что же говорит нам современная наука? В повседневной жизни практически все наши движения обеспечиваются энергией за счет окисления жиров. Все движения происходят за счет окислительных мышечных волокон (ОМВ), т.к. не требуется больших усилий. Жирные кислоты окисляются в митохондриях до АТФ, воды и углекислого газа и не закисляют мышцы. В результате мышцы могут работать в таком режиме очень длительное время. Например, пешком можно идти по 10 и более часов. При каридо нагрузке, допустим при ходьбе в гору на дорожке, по мере увеличения нагрузки в работу будут вовлекаться все новые мышечные волокна. Но на начальном этапе все они будут окислительными, согласно правила рекрутирования мышечных волокон, называемым «правило Ханнемана». И пока в движении участвуют одни лишь ОМВ, движение происходит исключительно за счет окисления жиров в мышечных клетках. При дальнейшем увеличении нагрузки начинают подключаться промежуточные волокна (ПМВ), которые имеют мало митохондрий. В них уже начинают разворачиваться процессы аэробного гликолиза – окисление гликогена. Продутом распада аэробного гликолиза является пируват, который полностью ингибирует окисление жиров и мышца переходит полностью на аэробный гликолиз. Уровень, когда включились все ОМВ, называется аэробным порогом (АэП). Нагрузку выше АэП нетренированный человек выдерживает 45-60 минут, тренированный – до 3х часов. При дальнейшем увеличении нагрузки подключаются гликолитические мышечные волокна, которые совсем не имеют митохондрий и поэтому в них разворачивается анаэробный гликолиз. Уровень нагрузки, когда включились все ОМВ и ПМВ, называется – анаэробный порог (АнП). Продуктом распада анаэробного гликолиза является лактат, который быстро закисляет мышцы и наступает быстрое утомление.
Из всего выше сказанного становится понятно, что для жиросжигания эффективнее всего бегать на уровне АэП и ниже, когда идет окисление исключительно жиров. Как этот порог определять? Пульс в этом плане не очень информативен, т.к. сильно зависит от размера сердца у человека (другими словами тренированности). Очень хорошо определить переход АэП можно по резко усилившемуся потоотделению. Это самый верный признак. Правда, определяющим он может являться только в комфортной температуре и влажности. Обычно это кардио нагрузка низкой интенсивности, не более 50%. Продолжаться она должна 60-90 минут. Больше смысла нет, т.к. как я уже сказал, используются жировые запасы в мышечной клетке, а они как раз истощаются за 60-90 минут. После тренировки жировые запасы в клетке будут восполнятся за счет подкожного жира. Причем будет наблюдаться некоторая гиперкомпенсация.
Что же происходит при классических кардио тренировках со средней и даже высокой интенсивностью, или при интервальном методе, когда высокая интенсивность чередуется с низкой? Как и говорит устоявшаяся теория – работа происходит за счет окисления глюкозы и гликогена, т.к. тренировка обычно проходит при нагрузке выше АэП. Даже при интервальном режиме тренировки организм не успевает перейти на окисление жиров в интервале с низкой нагрузкой, потому что пируват, блокирующий окисление жиров выводится из клеток около 5 минут, а к этому времени начнется следующий высокоинтенсивный отрезок тренировки. После такой тренировки уровень сахара в крови резко падает, а значит человек ощущает сильное чувство голода, перед которым порой трудно устоять. Запасы гликогена будут восполняться за счет подкожного жира только в том случае, если побороть чувство голода и ничего не есть после тренировки. А побороть его после такой тренировки несравнимо труднее, чем после тренировки с интенсивностью ниже АэП, когда аппетит наоборот притупляется.
Надеюсь эта статья поможет вам правильно строить свой тренировочный режим. Если есть вопросы задавайте, постараюсь на них ответить.
