Оздоровительная система «Изотон»
Автор: Евгений Хрычкин
Традиционные силовые тренировки в тренажерном зале требуют от занимающихся довольно хорошего здоровья. Такие широко распространённые заболевания как гипертония, атеросклероз, болезни опорно-двигательного аппарата, гормональные нарушения вносят серьезные ограничения на тренировки с железом, чем сводят практически на нет пользу от них. Ни для кого не секрет, что для запуска процессов роста мышц, работать необходимо с тяжелыми для данного человека весами, с которыми в процессе выполнения упражнения он доходит до мышечного отказа, что порой невозможно при различных проблемах со здоровьем. Кроме того, сами занятия с тяжестями зачастую приводят к проблемам с суставами. Так что же делать не очень здоровым людям, которые тоже хотят следить за фигурой, быть красивыми и в хорошей физической форме, а так же тем, кто хочет добиться хороших результатов, не рискуя поплатиться за это своими суставами?
Выход есть! Именно с целью оздоровления организма была разработана уникальная система «Изотон». Разработана она была советским ученым профессором В.Н. Селуяновым в 80-е годы в Проблемной научно-исследовательской лаборатории Центрального института физической культуры. Суть ее заключается, как уже можно понять из названия, в изотонических и стато-динамических режимах выполнения упражнений с отягощениями. Для того чтобы разобраться в ее смысле и эффективности, я сделаю краткий экскурс в физиологию.
Мышцы человека состоят из трех типов мышечных волокон, отличающихся по способности получать энергию для сокращения.
- Гликолитические мышечные волокна (ГМВ). Это волокна, которые работают анаэробно, т.е. без участия кислорода. При анаэробных реакциях гликоген расщепляется не полностью, остается молочная кислота, поэтому мышечные клетки довольно быстро закисляются, примерно за 20-30 секунд, и дальше работать не могут. Но в то же время, благодаря этому создаются условия для последующего роста этих волокон. Это высокопороговые двигательные единицы, т.е. они работают только при больших нагрузках (более 70% от максимальных). Обычно именно их тренируют занимающиеся в тренажерных залах.
- Окислительные мышечные волокна (ОМВ). Миофибриллы в этих волокнах плотно оплетены митохондриями, и поэтому они способны получать энергию для сокращения аэробно, т.е. с участием кислорода. Поэтому в процессе работы они не закисляются и могут работать очень долго. Например, при ходьбе у нас работают только ОМВ и поэтому идти мы можем несколько часов не уставая. Но и условий для последующего роста не создается по той же причине, поэтому они не тренируются при традиционных тренировках. Нагрузка, достаточная для их включения в работу, обычно составляет не более 30-40% от разового максимума.
- Промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они занимают промежуточное положение, в них есть немного митохондрий.
У среднестатистического человека количество ОМВ в мышцах может доходить до 50%, особенно в нижней части тела. И эти волокна практически никто не тренирует. Что предложил профессор Селуянов? Ограничить поступление кислорода к работающим мышцам во время выполнения упражнения. Как это сделать? Стато-динамическим режимом работы. Стато-динамикой он назвал режим, при котором упражнение выполняется в медленном темпе и с ограниченной амплитудой. Этим обеспечивается постоянное напряжение в тренируемой мышце, а в напряженной мышце кровоток практически останавливается, поэтому прекращается и доставка кислорода. Таким образом через 40-60 секунд ОМВ закисляются и этим гарантируется тренировочный эффект. Упражнение следует выполнять до сильного жжения в тренируемой мышце, именно это должно служить причиной прекращения дальнейшего выполнения. Чем сильнее жжение, тем сильнее стресс для организма, тем больше будет гормональный выброс и как следствие больше тренировочный эффект. Если мышцы уже не могут выполнять работу, а жжение еще не наступило, или наступило, но незначительное, то вес взят слишком большой либо в процессе выполнения упражнения были фазы расслабления. Для повышения эффективности упражнения можно объединять в серии – 3-5 подходов по 30-40 секунд с паузой 30 секунд. Жжение в таком случае должно появляться в заключительных подходах серии.
Вот пример исполнения серии стато-динамики на ОМВ:
Преимущества стато-динамических упражнений перед традиционными в первую очередь в щадящем режиме для опорно-двигательного аппарата. Более того, исследования ученых показали, что при тренировках ОМВ выброс гормона роста больше на 50-100%, чем при тренировках ГМВ, а следовательно, обеспечивается дополнительный лечебный эффект для связок и суставов. Кроме того, тренировки в режиме стато-динамики обеспечивают пролонгированное локальное сжигание жировой ткани, находящейся над работающей мышцей, которое будет продолжаться еще 1-2 суток после тренировки.
Конечно, для максимального тренировочного эффекта следует включать в программу как тренировки ГМВ, так и тренировки ОМВ. Но если по тем или иным причинам тренироваться с серьезными нагрузками нет возможности или желания, то можно ограничиться одними тренировками ОМВ и эффект будет значительно лучше, чем просто вполсилы тренировать не понятно что. Мой собственный опыт показывает, что даже если тренировать только ОМВ, то происходит существенный рост мышечной массы и силовых результатов. Например, в армрестлинге используются приседания со штангой с небольшими весами в режиме стато-динамики исключительно с целью выброса гормонов для дальнейшей тренировки рук. Но видимо как побочный эффект ребята теперь могут приседать со штангой 150-200 кг. Так же был опыт, когда одной из моих подопечных врач запретил поднимать большие веса. Мы перешли на приседания исключительно в режиме-статодинамики с небольшими весами. Когда запрет был снят, мы вернулись к обычным тренировкам. Результат вырос за два месяца с 40 кг на 10 раз до 52,5 кг на 12.
Очень эффективны такие тренировки при похудении. Я уже рассматривал эту тему в своей недавней статье про жиросжигание. Тренировки обеспечивают проникновение гормона роста и адреналина в подкожный жир, а эти гормоны, как известно, обладают жиросжигающим эффектом.
Следует разделять тренировки с целью достижения спортивных результатов и с целью оздоровления. Система Изотон первоначально создавалась именно как оздоровительная система. Для меньшего повышения давления упражнения следует выбирать изолированные, чтобы затрагивали меньшее количество мышц. В одной тренировке лучше всего объединять крупные и малые мышцы. Упражнения по возможности подбирать такие, которые выполняются в положении лежа.
За рубежом сейчас набирает популярность система КААТСУ (KAATSU), которая позиционируется как революционный прорыв в методиках тренировок. Суть ее заключается в перетягивании жгутом конечностей на время выполнения упражнений, для перекрытия кровотока. Исследования японских ученых показали очень хорошую эффективность этой методики. Но при детальном изучении становится понятно, что ничего революционного в ней нет и основывается она не тех же принципах, что и Изотон, но обладает рядом недостатков связанных с использованием жгутов.
Так что, считаю, что наша русская система Изотон незаслуженно обделена популярностью. Стато-динамические упражнения должны быть в программах всех спортсменов, а оздоровительная система Изотон должна быть базовой в занятиях физкультурой с целью улучшения и поддержания здоровья.
