Отдых между подходами
Автор: Евгений Хрычкин
Сегодня я хочу поговорить о таком вроде бы простом вопросе как время отдыха между подходами в тренировках на мышечную массу. По окончании ожидаю большое количество несогласных, т.к. вас учили по-другому. Но я буду опираться на данные современной спортивной науки, а не на рассуждения гуру бодибилдинга. Во всех учебниках по бодибилдингу написано четко – 1-2 минуты при работе на массу, 3-5 минут при тренировках на силу. Даже приводится обоснование времени 1-2 минуты – за это время мышца не успевает отдохнуть и вынуждена подключать дополнительные мышечные волокна в следующих подходах, чтобы справиться с весом. Но такое рассуждение не выдерживает ни малейшей критики. Во-первых, почему время отдыха при тренировках на силу и массу рекомендуется разное? Всем известно, что сила мышечного волокна напрямую зависит от площади его поперечного сечения, соответственно рост силы обязательно будет сопровождаться ростом массы (за некоторым исключением, но не буду сейчас об этом, если интересно – в комментариях). Во-вторых, рекрутирование мышечного волокна происходит под действием нагрузки. Все двигательные единицы (ДЕ) делятся от низкопороговых до высокопороговых и чем больше внешнее сопротивление, тем больше мышечных волокон включается в движение. Иначе, если бы каждый подход у нас подключались новые ДЕ, то через 1-2 минуты мы могли бы работать с той же интенсивностью, что и в первом подходе. Однако этого не происходит.
Итак, для того чтобы самостоятельно разобраться, сколько и как следует отдыхать между подходами, давайте вспомним (или узнаем), что нужно мышце для роста и что происходит во время отдыха. Наука говорит нам, что для запуска процессов роста в мышечных клетках мы должны создать четыре фактора:
- Достаточное количество аминокислот в крови
- Высокий уровень анаболических гормонов в клетке
- Высокий уровень свободного креатина (Кр)
- Высокий уровень ионов водорода (H+), для лабиализации мембран мышечной клетки, что помогает гормонам попадать внутрь мышечной клетки.
(Небольшое отступление: теорию роста от разрушения мышечных клеток спортивная наука решительно отвергла!)
Первые два фактора сейчас рассматривать не будем, а вот последние два имеют прямое отношение к теме нашего разговора. Во время упражнения мы создаем высокие уровни Кр и Н+ в работающих мышечных клетках, они являются продуктами распада анаэробного гликолиза. Условия для роста мы создали. Но дело в том, что ионы свободного водорода химически очень активны и разрушают все на своем пути, и они начинают разрушать миофибриллы (основные сократительные элементы) в мышечной клетке. Поэтому излишнее накопление в клетке ионов водорода крайне нежелательно. Ионы водорода покидают мышцу, в которой нет митохондрий (гликолитическую) очень долго и неохотно – 10 минут и более. Поэтому повторяя упражнение через 1-2 минуты мы конечно создаем дополнительные анаболические факторы для роста, но и разрушаем мышцу еще больше. В результате через 3-4 таких подхода мы можем разрушить мышцу на столько же, на сколько она потом вырастет, а то и больше. Выход в этой ситуации – отдыхать не менее 5 минут. Более того отдых должен быть активным, чтобы митохондрии в окислительных волокнах той же мышцы быстро утилизировали Н+. Идеально подходит для нижней части тела – велосипед или ходьба в гору, для верхней – элипсоид с руками. Нагрузка в этих упражнения должна быть минимальной, чтобы не создавать дополнительное утомление. Отдыхая таким образом мы будем накапливать анаболическое действие в мышце, минимально разрушая ее при этом.
Резюмирую вышесказанное: отдых между подходами должен быть около 5 минут и должен быть активным. Чтобы не растягивать время тренировки, рекомендую в паузах делать другие упражнения, объединяя их по 2-3. Все, что я говорил относится исключительно к гликолитическим мышечных волокнам, так как основная масса занимающихся тренируют только их. Мы не рассматривали промежуточные и окислительные волокна. Это отдельный разговор.
Ожидаю возражения: все отдыхают по 1-2 минуты и прогрессируют. Отвечаю – а много ли вы знаете посетителей тренажерных залов, которые устойчиво долго прогрессируют без применения фармакологии, подчеркиваю – БЕЗ ФАРМАКОЛОГИИ??? Таких на самом деле единицы и это очень одаренные от природы люди. И растут они не благодаря, а скорее вопреки. Такие обычно растут что бы они ни делали. И самое интересное, что они росли бы еще лучше, если бы тренировались правильно. Ну а основная масса спортсменов, которые нам нравятся как выглядят, регулярно употребляют анаболические стероиды, как бы это не казалось печально, и это во многом сглаживает их ошибки в тренировках. Основываясь на личный опыт скажу, что среди многих моих подопечных достаточно было только изменить режим отдыха между подходами, как сразу у человека появлялись заметные результаты, даже после многолетних застоев в зале.
